Ποια φαγητά μας βοηθούν να έχουμε έναν καλό ύπνο

Στο βιβλίο της «Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and a 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection», η Δρ. Marie-Pierre St-Onge, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια της Νέας Υόρκης, παρουσιάζει έρευνες που συνδέουν ορισμένα τρόφιμα με την παραγωγή μελατονίνης και τον καλύτερο ύπνο.

Τρυπτοφάνη και μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Ωστόσο, η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν από τις τροφές, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει, σύμφωνα με την St-Onge.

Ενώ ορισμένα συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή τρυπτοφάνης ή να ενθαρρύνουν την παραγωγή μελατονίνης, το να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς πριν τον ύπνο δεν αρκεί, σύμφωνα με την Dr. Erica Jansen, βοηθό καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

Η πιο ενημερωμένη κατεχοσύνη περίγυρα από τον ύπνο και τη διατροφή, δείχνει ότι η καλύτερη πρόσβαση για μια διατροφή που έχει στόχο τον καλύτερο ύπνο επικεντρώνεται σε αυτά που τρώτε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι στην προτεραιότητα ενός τροφίμου για μια γρήγορη λύση, λέει.

Τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο

Η έρευνα δείχνει ότι, συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή με πλήρη τρόφιμα (δηλαδή αυτά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και είναι κοντά στην αρχική τους μορφή) είναι χρήσιμη, σύμφωνα με την St-Onge.

Συνιστά να επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, αλλά και σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές ίνες και πηγές πρωτεϊνών με ελάχιστα κορεσμένα λίπη. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν ρεβίθια, φακές, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια, τα οποία είναι όλα καλές πηγές τρυπτοφάνης, σύμφωνα με το βιβλίο.

Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, αναζητήστε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αποφύγετε τους πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως κέικ, μπισκότα και κράκερ, γράφει η St-Onge.

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λίπη από ψάρια και ελαιόλαδο, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας και περισσότερο χρόνο ύπνου, σύμφωνα με μια διάβασμα του 2018 της St-Onge και των συν-συγγραφέων της

Jcomp/Freepik

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της αντίδρασης του σώματός σας στην τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη. Προσθέστε ψευδάργυρο στη διατροφή σας με αμύγδαλα, στρείδια και πίτουρο σιταριού· μαγνήσιο με σπόρους τσία, κάσιους και γιαούρτι· βιταμίνη Β με μπανάνες, ρεβίθια και τόνο· φολικό οξύ με μπρόκολο, φακές και σπανάκι, σύμφωνα με το βιβλίο της St-Onge.

Από τροφή, όχι από συμπληρώματα

Δεν μπορείτε απλά να πάρετε μελατονίνη ή τα θρεπτικά συστατικά που την προάγουν από συμπληρώματα; Δεν είναι η ιδανική λύση, υποστηρίζει η St-Onge.

Τα συμπληρώματα δεν παρέχουν πάντα τη σωστή δοσολογία ή τη βέλτιστη μορφή ενός θρεπτικού συστατικού, είπε. Σε πολλές περιπτώσεις, τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό, ενώ τα συμπληρώματα συχνά παρέχουν το θρεπτικό συστατικό μόνο του.

«Η λήψη θρεπτικών συστατικών από μια ισορροπημένη διατροφή είναι γενικά πιο υγιεινή και ασφαλέστερη από τα συμπληρώματα», γράφει η St-Onge. «Επιπλέον, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματική από την εξαγωγή τους από τα συμπληρώματα».

Με πληροφορίες από: What you devour tin wounded your sleep. What to devour instead by Madeline Holcombe